Πώς να καθιερώσεις μια νέα συνήθεια χωρίς να σε σταματά ο εσωτερικός σαμποτέρ σου (ΔΩΡΟ: Habit Tracker για free download & εκτύπωση)

 

Συχνά η επιθυμία μας να καθιερώσουμε μία νέα, ευεργετική συνήθεια στην καθημερινότητά μας βρίσκει εμπόδια. Άλλοτε τα εμπόδια είναι πράγματι εξωτερικά και άλλοτε είναι ο εσωτερικός μας σαμποτέρ που τα βρίσκει ως δικαιολογίες για να μην βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας.

Ο τρόπος που ταιριάζει σε κάποιους είναι απλώς να κάνουν άμεσα την αλλαγή και να καθιερώσουν τη νέα συνήθεια.

Η πλειοψηφία όμως, δεν λειτουργεί έτσι. 

Σε αυτή την περίπτωση, η μέθοδος της mini συνήθειας δίνει τη λύση!

 

Η στρατηγικη: Ορισμός στόχου - Ορισμός σχετικής mini συνήθειας - Σύνδεση της mini συνήθειας με την παρούσα καθημερινότητα - Αυτοπαρατήρηση/ Παρακολούθηση της mini συνήθειας (Αρχικά, καταγραφή μόνο του αν «έκανες» τη mini συνηθεια ή όχι. Ακολουθεί αρχείο habit tracker για free download)

Παράδειγμα:

Έστω ότι κάποιος θέλει να ξεκινήσει γυμναστική αλλά όλο το αναβάλλει ή γυμνάζεται για 1-2 εβδομάδες και μετά σταματάει, κ.λπ

Άρα, νέα συνήθεια-στόχος: Γυμναστική

Βήμα 1. Ορίζει μία αντίστοιχη mini συνήθεια (π.χ. περπάτημα σε απόσταση δύο οικοδομικών τετραγώνων κάθε μέρα ή 10 αναπηδήσεις και 10 κοιλιακοί κάθε μέρα κ.λπ)

Δεν έχει σημασία αν φαίνεται "λίγο", γιατί σε αυτό το στάδιο δουλεύουμε το χτίσιμο της συνήθειας, την απόκτηση της δεξιότητας να κάνουμε κάτι συστηματικά και την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης.

Βήμα 2. Ενσωματώνει τη mini συνήθεια στην ήδη υπάρχουσα καθημερινότητα, καθορίζοντας ξεκάθαρα πού αυτή θα τοποθετηθεί (π.χ. «Κάθε μέρα, λίγο πριν πιω τον απογευματινό καφέ μου, θα κάνω αυτό».)

Βήμα 3. Παρατηρεί τη δράση του και σημειώνει κάπου κάθε μέρα ΜΟΝΟ το αν έκανε ή όχι τη mini συνήθεια

Βήμα 4. Παρακολουθεί εαυτόν και προσαρμόζει τη mini συνήθεια στη σταδιακή αύξηση των δυνατοτήτων (π.χ. βλέπει πότε αρχίζει να νιώθει ότι μπορεί να κάνει λίγο περισσότερους κοιλιακούς και το κάνει)

Βήμα 5. Παρακολουθεί συναισθήματα και την αίσθηση ικανοποίησης

Γιατί λειτουργεί;

Γιατί με αυτό τον τρόπο, δεν βγαίνεις απότομα από τη ζώνη άνεσης και δεν θα σε τραβήξει πίσω ο νους σου που αντιστέκεται στο «ξεβολεμα».

Όταν θέλουμε να υιοθετήσουμε μία νέα συνήθεια, κατόπιν συνειδητής διατύπωσης της απόφασης, είναι πολύ πιθανόν ο εαυτός μας να αντιδράσει σε αυτό, λόγω του ότι έχει διαμορφώσει ήδη μία «ταυτότητα» και η αλλαγή έρχεται σε σύγκρουση με αυτήν. Ακόμα και αν μέρη αυτής της "ταυτότητας" μάς κουράζουν ή δεν μας αρέσουν, υποσυνείδητα τα προτιμούμε από το άγνωστο γιατί μάς είναι οικεία και δεν μας φοβίζουν. Η αλλαγή είναι ένας από τους μεγαλύτερους φόβους τους ανθρώπου, οπότε είναι αυξημένες οι πιθανότητες να …σαμποτάρουμε το νέο εγχείρημα.

Δημιουργώντας αρχικά μία πιο μικρής εμβέλειας εκδοχή της συνήθειας που θέλουμε να υιοθετήσουμε, μειώνουμε τις πιθανότητες να μας εμποδίσει ο ίδιος μας ο εαυτός σχετικά με τον στόχο. Ναι μεν οραματιζόμαστε αυτό τον τελικό στόχο, ωστόσο, αντί να εστιάζουμε σε αυτόν και να συγκρίνουμε διαρκώς το παρόν με εκείνο που σκοπεύουμε να πετύχουμε(κάτι που εύκολα μας απογοητεύει, αφού είμαστε ακόμα μακριά), είναι πιο αποτελεσματικό να εστιάζουμε στην ίδια τη διαδικασία καλλιέργειας της συνήθειας.

Με τον καιρό, η mini εκδοχή της συνήθειας που θέλουμε να «κατακτήσουμε», συγχωνεύεται στη «μεγάλη».Δεν γίνεται να φτάσει κάποιος εν μία νυκτί στον τελικό στόχο!

Τα πλεονεκτήματα της μεθόδου: 

• Τηρώντας την καθημερινή mini συνήθεια (κάτι στο οποίο είμαστε πολύ πιο εύκολα συνεπείς), αισθανόμαστε ικανοποίηση και σταδιακά «ζητάμε κι άλλο» (έκκριση ντοπαμίνης!) Δημιουργούνται σταδιακά οι συνάψεις στον εγκέφαλο που μετά θα φέρουν την αυτόματη πια εφαρμογή της συνήθειας

•  Βοηθούμε τον εαυτό μας με μικρές νίκες να αντιληφθεί και να συνειδητοποιήσει ότι είναι ικανός 

• Δεν έχουμε την καθημερινή αυτο-επικριτική νοητική λειτουργία που συνέχεια συγκρίνει το «τώρα» μας με αυτό στο οποίο στοχεύουμε και μας βρίσκει συνέχεια ελλιπείς.

• Δεν αποτελεί μια απότομη αλλαγή και έτσι, είναι πιο εύκολα εφαρμόσιμη «τεχνική».

• Δεν καταλαμβάνει πολύ χρόνο, κι έτσι μειώνονται οι πιθανότητες να πούμε ότι «δεν προλαβαίνουμε»(αποφεύγουμε τις δικαιολογίες)

• Αναδομεί σταδιακά την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας και κατακτάται έτσι περισσότερη αυτο-εκτίμηση και αυτο-πεποίθηση. Είναι λοιπόν, σαν να χτίζουμε έναν «θετικό» φαύλο κύκλο (οξύμωρο κατά μία έννοια αλλά η φράση «φαύλος κύκλος» είναι οικεία και βοηθά εδώ να γίνει το μήνυμα πιο σαφές).

 

Η εξέλιξη περνά σε μεγάλο βαθμό από την αυτοπαρατήρηση και δεν χρειάζεται ούτε να δικαιολογούμε συνέχεια εαυτόν, ούτε να τον επικρίνουμε διαρκώς. Ούτε η ακραία επιείκεια, ούτε η ακραία «αυτοκαταδικαστική» συμπεριφορά προσφέρουν κάτι.

Χρειάζεται να παρακολουθούμε εαυτόν, να στοχαζόμαστε πάνω σε συμπεριφορές μας και σκέψεις - αντιδράσεις- συναισθήματα, με τη μέγιστη δυνατή αντικειμενικότητα. Ευθέως και με υπευθυνότητα. 

Δοκιμάστε τη μέθοδο της mini συνήθειας για κάποιον στόχο σας και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας ώστε να αποκτήσει με έναν πιο ήπιο τρόοπο την δεξιότητα της αυτοπειθαρχίας.

Μπορείτε να "κατεβάσετε" και να εκτυπώσετε το Habit tracker που ετοιμάσαμε για εσάς, ώστε να σημειώνετε την πορεία της mini συνήθειας.

(Αν για οποιονδήποτε λόγο αντιμετωπίσετε δυσκολία με το "κατέβασμα" του Habit tracker τόσο ως pdf όσο και ως png, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας μέσω της φόρμας επικοινωνίας, ώστε να σας το στείλουμε)

 

 

 

 

 

 VIS VITALIS Habit tracker - σε png:

 

Vis Vitalis Team

Ευχαριστούμε την Ανθή Ψωμιάδου, Σύμβουλο ψυχικής υγείας, Behavioral Counselor, Life Coach, για τη βοήθειά της.

Φωτογραφία άρθρου : freepik.com