Απώλεια βάρους&Συναισθηματική υπερφαγία: Αποκτήστε τον έλεγχο της συναισθηματικής διατροφής

Μάθετε πώς το συναισθηματικό φαγητό (συναισθηματική υπερφαγία) μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους και λάβετε συμβουλές για να αποκτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών.


Μερικές φορές οι ισχυρότερες επιθυμίες για φαγητό εμφανίζονται όταν βρίσκεστε στο πιο αδύναμο σημείο σας συναισθηματικά. Μπορεί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά - συνειδητά ή ασυνείδητα - όταν αντιμετωπίζετε ένα δύσκολο πρόβλημα, αισθάνεστε αγχωμένοι ή ακόμη και όταν νιώθετε βαρεμάρα.

Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Συχνά οδηγεί στο να τρώτε πάρα πολύ - ειδικά πάρα πολλά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, γλυκά και λιπαρά. Τα καλά νέα είναι ότι αν είστε επιρρεπείς στο συναισθηματικό φαγητό, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ανακτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών και να επανέλθετε στους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Πώς λειτουργεί ο κύκλος διάθεση-φαγητό- απώλεια βάρους

Η συναισθηματική διατροφή (ή συναισθηματική υπερφαγία) είναι η κατανάλωση τροφής ως ένας τρόπος για να καταπιέσετε ή να καταπραΰνετε αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος, ο θυμός, ο φόβος, η πλήξη, η θλίψη και η μοναξιά. Σημαντικά γεγονότα της ζωής ή, συνηθέστερα, οι ταλαιπωρίες της καθημερινότητας μπορούν να πυροδοτήσουν αρνητικά συναισθήματα που οδηγούν σε συναισθηματική κατανάλωση και διαταράσσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αυτά τα εναύσματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

Συγκρούσεις στις σχέσεις
Εργασία ή άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες
Κόπωση
Οικονομικές πιέσεις
Προβλήματα υγείας

Αν και μερικοί άνθρωποι τρώνε λιγότερο μπροστά σε έντονα συναισθήματα, αν βρίσκεστε σε συναισθηματική δυσφορία μπορεί να στραφείτε σε παρορμητική ή αδηφάγα κατανάλωση φαγητού, τρώγοντας γρήγορα ό,τι βρίσκετε, χωρίς ουσιαστικά να το απολαμβάνετε.

Στην πραγματικότητα, τα συναισθήματά σας μπορεί να συνδεθούν τόσο πολύ με τις διατροφικές σας συνήθειες, ώστε να πιάνετε αυτόματα μια λιχουδιά κάθε φορά που είστε θυμωμένοι ή αγχωμένοι, χωρίς να σκέφτεστε τι κάνετε.

Το φαγητό χρησιμεύει επίσης ως αντιπερισπασμός. Αν ανησυχείτε για ένα επερχόμενο γεγονός ή "βράζετε" για μια σύγκρουση, μπορεί να επικεντρωθείτε στο να φάτε φαγητό παρηγοριάς αντί να αντιμετωπίσετε την επώδυνη κατάσταση.

Όποια και αν είναι τα συναισθήματα που σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής, το τελικό αποτέλεσμα είναι συχνά το ίδιο. Η ικανοποίηση από αυτό είναι προσωρινή, τα συναισθήματα επιστρέφουν και πιθανότατα στη συνέχεια επωμίζεστε το πρόσθετο βάρος της ενοχής για την ανατροπή του στόχου απώλειας βάρους σας. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έναν ανθυγιεινό κύκλο: τα συναισθήματά σας σάς ωθούν στην υπερκατανάλωση τροφής, κατηγορείτε τον εαυτό σας που ξεφεύγετε από την πορεία απώλειας βάρους, αισθάνεστε άσχημα και ξανατρώτε.

Πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αυτό;

Όταν τα αρνητικά συναισθήματα απειλούν να πυροδοτήσουν τη συναισθηματική διατροφή, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ελέγξετε τις λιγούρες. Για να συμβάλλετε στη μείωση της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Σημειώστε τι τρώτε, πόσο τρώτε, πότε τρώτε, πώς αισθάνεστε όταν τρώτε και πόσο πεινάτε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να δείτε μοτίβα που αποκαλύπτουν τη σχέση μεταξύ διάθεσης και φαγητού.

Δαμάστε το άγχος σας. Αν το άγχος συμβάλλει στη συναισθηματική σας διατροφή, δοκιμάστε μια τεχνική διαχείρισης του άγχους, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή η βαθιά αναπνοή.

Κάντε έναν έλεγχο του κατά πόσο η πείνα σας είναι πραγματική. Η πείνα σας είναι σωματική ή συναισθηματική; Αν φάγατε μόλις πριν από λίγες ώρες και δεν γουργουρίζει το στομάχι σας, μάλλον δεν πεινάτε. Δώστε χρόνο στη λαχτάρα να περάσει.

Ζητήστε υποστήριξη. Είναι πιο πιθανό να ενδώσετε στο συναισθηματικό φαγητό αν δεν έχετε ένα καλό δίκτυο υποστήριξης. Στηριχτείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας, σε κάποιον ειδικό ή ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης.

Καταπολεμήστε την πλήξη. Αντί να τσιμπολογάτε όταν δεν πεινάτε, αποσπάστε την προσοχή σας και αντικαταστήστε αυτό με μια πιο υγιεινή συμπεριφορά. Κάντε μια βόλτα, παρακολουθήστε μια ταινία, παίξτε με τη γάτα σας, ακούστε μουσική, διαβάστε, σερφάρετε στο διαδίκτυο ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο.

Απομακρύνετε τον πειρασμό. Μην κρατάτε στο σπίτι σας φαγητά παρηγοριάς στα οποία δύσκολα αντιστέκεστε. Και αν αισθάνεστε θυμωμένοι ή μελαγχολικοί, αναβάλλετε την επίσκεψή σας στο παντοπωλείο μέχρι να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.

"Όχι" στις ακραίες στερήσεις.  Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες, να τρώτε επανειλημμένα τις ίδιες τροφές και να εξορίσετε τις λιχουδιές. Αυτό μπορεί να οδηγεί στην αύξηση της επιθυμίας σας για φαγητό, ειδικά ως απάντηση στα συναισθήματα. Διατηρήστε ισορροπία. Τρώτε ικανοποιητικές ποσότητες πιο υγιεινών τροφών, απολαύστε περιστασιακά μια λιχουδιά και αποκτήστε μεγάλη ποικιλία για να βοηθήσετε να περιορίσετε τις λιγούρες.

Να τρώτε υγιεινά σνακ. Αν νιώθετε την ανάγκη να φάτε ανάμεσα στα γεύματα, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά με ντιπ χαμηλών λιπαρών, ξηρούς καρπούς ή μπάρες πρωτεΐνης. 

Μάθετε από τις αποτυχίες. Αν έχετε ένα επεισόδιο συναισθηματικής διατροφής, συγχωρέστε τον εαυτό σας και ξεκινήστε την επόμενη μέρα από την αρχή. Προσπαθήστε να μάθετε από την εμπειρία αυτή και φτιάξτε ένα σχέδιο για το πώς μπορείτε να αποτρέψετε παρόμοια περιστατικά στο μέλλον. Επικεντρωθείτε στις θετικές αλλαγές που κάνετε στις διατροφικές σας συνήθειες και αναγνωρίστε στον εαυτό σας ότι κάνετε αλλαγές που θα οδηγήσουν σε καλύτερη υγεία.

***

Φωτογραφία: Szabo Viktor / Unsplash

Αρχική δημοσίευση: www.mayoclinic.org
Μετάφραση, επιμέλεια: Vis Vitalis Team